Du wolltest immer schon mit dem Laufen beginnen, hast aber nie gewusst, wie? Dann ist das hier dein Zeichen, loszulegen! Mit diesem Einsteiger-Guide schaffst du es, in nur 6 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Ja, Minuten – nicht Kilometer!
Denn wenn du GOFLUO kennst, weißt du, dass es bei uns nicht um Druck geht. Wir sind hier, um dich zu motivieren, in Bewegung zu kommen.
Wir glauben: Es zählt nicht, wie schnell oder wie weit du läufst. Es zählt, dass du rausgegangen bist, dass du es versucht hast und dass du dranbleibst. Das ist, was wirklich zählt!
Dieser anfängerfreundliche Plan ist so gestaltet, dass du sicher und mit Selbstvertrauen laufen kannst – ohne Verletzungsrisiko. Du brauchst keinerlei Vorerfahrung, nur eine gute Einstellung und dein eigenes Tempo.
ein paar*
goldene Regeln
Bevor wir mit den Lauf- und Gehminuten starten, hier ein paar wertvolle Tipps, die dir helfen, dieses Abenteuer erfolgreich zu meistern:
- Lauf nicht jeden Tag! Dein Körper braucht Erholung. Versuche, jeden zweiten Tag zu laufen – zum Beispiel montags, mittwochs und freitags.
- Aufwärmen und Dehnen. Warm up ist wichtig! Starte jede Laufeinheit mit 5 Minuten zügigem Gehen und dynamischen Dehnübungen.
- Abkühlen nicht vergessen! Beende jede Laufeinheit mit weiteren 5 Minuten Gehen und Dehnen. Deine Muskeln werden es dir danken.
- Trag die richtige Ausrüstung. Bequeme Laufbekleidung, passende Schuhe - und natürlich: Sichtbarkeit!
- Vergiss das Trinken nicht! Trink Wasser vor und während des Laufs. Es muss kein fancy Sportgetränk sein.
Jetzt nur noch den Plan herunterladen, an den Kühlschrank hängen – und los geht’s! Wir sind an deiner Seite und feuern dich bei jedem Schritt an. Du schaffst das!
Woche 1*
sei dabei!
Motiviere dich und geh nach draußen. Lass deinen Körper langsam in die Bewegung finden und gib dir Zeit, dein eigenes Tempo zu entdecken. Es geht nicht um Schnelligkeit – es geht darum, für dich selbst da zu sein.
- Session 1: 1 min. laufen – 2 min gehen (8 Wiederholungen)
- Session 2: 1 min. laufen – 1,5 min gehen (10 Wiederholungen)
- Session 3: 1,5 min. laufen – 2 min gehen (7 Wiederholungen)
Woche 2*
finde dein Tempo
Lauf in lockerem Tempo! Du wirst merken, dass du ganz von selbst schneller wirst – ohne es überhaupt zu versuchen.
- Session 1: 2 min. laufen – 2 min gehen (6 Wiederholungen)
- Session 2: 3 min. laufen – 2 min gehen (5 Wiederholungen)
- Session 3: 3 min. laufen – 1,5 min gehen (4 Wiederholungen)
Woche 3*
bleib dran!
Schon bald wirst du längere Strecken am Stück laufen. Vertrau uns – das gehört zum Prozess. Du schaffst das!
- Session 1: 5 min. laufen – 2 min gehen (3 Wiederholungen)
- Session 2: 7 min. laufen – 2 min gehen (2 Wiederholungen) + 5 min laufen
- Session 3: 8 min. laufen – 2 min gehen (2 Wiederholungen)
Woche 4*
du schaffst das!
Es wird Momente geben, in denen du dich erschöpft fühlst – das ist völlig normal. Nimm die Erschöpfung wahr, aber fürchte dich nicht vor ihr. Konzentrier dich auf deine Fitness – und mach einfach weiter!
- Session 1: 10 min. laufen – 2 min gehen – 8 min laufen
- Session 2: 12 min. laufen – 1,5 min gehen – 6 min laufen
- Session 3: 15 min. laufen – 2 min gehen – 5 min laufen
Woche 5*
fast geschafft!
Diese Woche stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf! Bleib dran – du bist fast bei den 30 Minuten angekommen!
- Session 1: 20 min. laufen
- Session 2: 8 min. laufen – 1 min gehen – 12 min laufen
- Session 3: 25 min. laufen
Woche 6*
du machst es gerade!
Du läufst jetzt 30 Minuten - wir sind so stolz auf dich!
- Session 1: 10 min. laufen – 1 min gehen – 15 min laufen
- Session 2: 25 min. laufen (oder so lange wie es für dich möglich ist)
- session 3: 30 min. laufen
#keepgoing!
Laufen ist der perfekte Sport, um nach der Arbeit den Kopf freizubekommen, in Bewegung zu bleiben oder einfach den Winterschlaf abzuschütteln. Ganz egal, was dein Grund ist – wir sind hier, um dich zu motivieren! Du musst nicht schnell sein, du musst nur anfangen.
Ein besonderer Dank geht an Runcoach Dimitri Van den Fonteyne für seine Hilfe bei der Erstellung dieses Blogbeitrags.
lass uns gemeinsam wachsen!
„Dranbleiben!“ und “Einfach loslegen!“ ist nicht nur unser Motto – wir leben danach. Jeden Dienstag trifft sich unser Team in unserem eigenen Run Club, wir feuern uns gegenseitig an und erhellen gemeinsam die Straßen.
Wir stehen hinter dir! Wir wissen, wie überwältigend die ersten Schritte sein können.
Und wer weiß – vielleicht sehen wir dich ja bald bei unserem Tuesday Night Run Club?
