Tu as toujours eu envie de te (re)mettre à courir sans savoir par où commencer ? Voici un signe : c’est le moment ! Ce guide est conçu pour t’aider à courir 30 minutes d’affilée en seulement 6 semaines. Oui, des minutes - pas des kilomètres ! Chez GOFLUO, on ne cherche pas la performance à tout prix. On est là pour te motiver à bouger.
Ce qui compte, ce n’est pas la vitesse, ni la distance. C’est que tu sois sorti·e, que tu aies fait le premier pas et que tu continues. C’est ça, le plus important !
Ce programme tout doux est pensé pour t’aider à courir en toute sécurité, en toute confiance, et sans te blesser. Pas besoin d’expérience, juste d’un bon état d’esprit - et ton propre rythme.
quelques*
règles d’or
Avant de te lancer dans l’enchaînement de minutes de marche et de course, voici quelques conseils pour tenir jusqu’au bout :
- Ne cours pas tous les jours! Ton corps a besoin de repos. Idéalement, cours un jour sur deux (ex. : lundi, mercredi, vendredi).
- Échauffe-toi et étire-toi. Commence chaque session par 5 minutes de marche et quelques étirements dynamiques.
- Récupère bien. Termine chaque session par 5 minutes de marche et quelques étirements. Ton corps te dira merci.
- Porte une tenue adaptée. Des vêtements confortables, de bonnes chaussures… et bien sûr : sois visible !
- Pense à t’hydrater. Bois de l’eau avant et pendant ta sortie. Pas besoin de boissons spéciales.
Télécharge le planning, colle-le sur ton frigo, et c’est parti ! On est là pour t’encourager à chaque pas. Tu peux le faire!
Semaine 1*
show up!
L’objectif : sortir et s’y mettre. Laisse ton corps s’adapter, trouve ton rythme sans te presser.
- Séance 1 : 1 min de course – 2 min de marche (x8)
- Séance 2 : 1 min de course – 1,5 min de marche (x10)
- Séance 3 : 1,5 min de course – 2 min de marche (x7)
Semaine 2*
trouve ton rythme
Tu vas déjà sentir que ton corps suit le mouvement, naturellement.
- Séance 1 : 2 min de course – 2 min de marche (x6)
- Séance 2 : 3 min de course – 2 min de marche (x5)
- Séance 3 : 3 min de course – 1,5 min de marche (x4)
Semaine 3*
keep going!
Tu vas courir plus longtemps, c’est normal, tu progresses !
- Séance 1 : 5 min de course – 2 min de marche (x3)
- Séance 2 : 7 min de course – 2 min de marche (x2) + 5 min de course
- Séance 3 : 8 min de course – 2 min de marche (x2)
Semaine 4*
tu peux le faire !
Tu te sentiras peut-être fatigué·e… c’est ok ! Reconnais la fatigue, mais ne te laisse pas décourager.
- Séance 1 : 10 min de course – 2 min de marche – 8 min de course
- Séance 2 : 12 min de course – 1,5 min de marche – 6 min de course
- Séance 3 : 15 min de course – 2 min de marche – 5 min de course
Semaine 5*
presque au bout !
Cette semaine, tu renforces ton corps et ton mental. Continue !
- Séance 1 : 20 min de course
- Séance 2 : 8 min de course – 1 min de marche – 12 min de course
- Séance 3 : 25 min de course
Semaine 6*
tu y es presque !
Tu vas courir 30 minutes! On est fier·es de toi!
- Séance 1 : 10 min de course – 1 min de marche – 15 min de course
- Séance 2 : 25 min de course (ou ce que tu peux)
- Séance 3 : 30 min de course
#keepgoing!
Courir, c’est parfait pour se vider la tête après une journée, bouger un peu plus, ou juste sortir de l’hibernation hivernale. Peu importe ta motivation, on est là pour te booster. Pas besoin d’être rapide. Juste de commencer.
Un grand merci à Dimitri Van den Fonteyne (Runcoach) pour son aide précieuse dans la création de cet article.
Évoluons ensemble !
« Show up » et « Keep going » ne sont pas que des slogans : notre équipe s’y efforce aussi. Tous les mardis, on se retrouve pour notre run club, on se motive, on brille (littéralement) et on s’encourage. On sait combien les premiers pas peuvent être intimidants. Qui sait ? On vous croisera peut-être à notre run club du mardi soir.
